توضیحات
برنامه حجم در بدنسازی به مجموعه‌ای از تمرینات و رژیم غذایی گفته می‌شود که با هدف افزایش حجم عضلات انجام می‌شود. این برنامه شامل تمرینات سنگین با تکرارهای متوسط، تغذیه غنی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم و استراحت کافی برای ریکاوری عضلات است.
برنامه تمرینی:
برنامه حجم معمولاً شامل تمرینات ترکیبی با وزنه‌های سنگین و تکرارهای متوسط (8-12 تکرار) است. این نوع تمرینات به تحریک فیبرهای عضلانی نوع II که برای رشد عضلانی ضروری هستند، کمک می‌کند. برای مثال، یک برنامه تمرینی حجمی ممکن است شامل حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه و بارفیکس باشد.
برنامه غذایی:
تغذیه نقش کلیدی در افزایش حجم عضلات دارد. یک برنامه غذایی حجمی باید شامل مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم باشد.
-
پروتئین:برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. منابع پروتئینی شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و مکمل‌های پروتئینی هستند.
-
کربوهیدرات:منبع اصلی انرژی برای تمرینات هستند و به حفظ انرژی و افزایش عملکرد در تمرینات کمک می‌کنند. منابع کربوهیدرات شامل برنج، نان، پاستا، میوه‌ها و سبزیجات هستند.
-
چربی‌های سالم:برای تولید هورمون‌ها و حفظ سلامت عمومی بدن مهم هستند. منابع چربی‌های سالم شامل روغن زیتون، آووکادو و مغزها هستند.
استراحت:
استراحت و ریکاوری کافی برای رشد عضلات ضروری است. در طول استراحت، عضلات فرصت بازسازی و ترمیم پیدا می‌کنند.
دیدگاه کاربران
افزودن نظر جدید